Effetti del Sonno sulla Performance Fisica

Benefici del sonno sulla performance fisica

Il sonno è essenziale per il recupero fisico e il benessere quotidiano. Un sonno adeguato migliora le prestazioni fisiche e cognitive ¹. Tra i suoi benefici, il sonno migliora il sistema immunitario, contribuisce al recupero muscolare, riduce i livelli di cortisolo, riduce il rischio di infortuni, migliora le capacità attentive e di memoria, migliora il tono dell’umore e riduce il rischio di insorgenza di disturbi d’ansia e depressione ².

Come il sonno influisce sulla capacità di allenarsi e raggiungere gli obiettivi fitness

Il sonno ha un impatto significativo sulla capacità di allenarsi e raggiungere gli obiettivi fitness. Una cattiva gestione del sonno influisce sulla forza, sull’attenzione, sui tempi di reazione e affaticamento; aumenta il rischio di disfunzioni del sistema immunitario, alterazione dell’umore oltre che a ridotte capacità di decision making durante la prestazione. Inoltre, gli squilibri ormonali creati dalla mancanza di sonno possono portare anche a un eccesso di cibo e a una disregolazione dell’appetito.

Suggerimenti per migliorare la qualità del sonno

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno:

Rispetta una routine del sonno

Cerca di andare a dormire e svegliarti ogni giorno alla stessa ora. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a un ritmo sonno-veglia regolare.

Evita schermi un’ora prima di andare a dormire

La luce artificiale degli schermi inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola i nostri cicli di sonno-veglia. Spegni TV, smartphone, tablet e PC almeno un’ora prima di andare a dormire.

Fai attenzione ai liquidi

Evita di bere troppi liquidi prima di andare a dormire, per evitare di dover alzarti di notte per andare in bagno.

Fai un bagno caldo prima di andare a dormire

Un bagno caldo (o una doccia) è un ottimo metodo per rilassarsi e quindi conciliare il sonno.

Usa la camera da letto solo per dormire

La camera da letto deve essere il nostro luogo di riposo e relax; quindi sarebbe meglio non introdurre né televisione, né computer.

Scopri di quanto sonno hai bisogno

Vuoi capire di quante ore di sonno necessita realmente il tuo corpo? Allora fai così: imposta la sveglia ad un orario preciso che dovrai rispettare sempre (weekend inclusi) per almeno una settimana.

Esercizi per migliorare la qualità del sonno

Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per migliorare la qualità del sonno:

1. Esercizio di respirazione: Sdraiati a pancia in su con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Inspira lentamente dal naso, facendo gonfiare il ventre, e poi espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni. Ripeti per 5-10 minuti.
2. Esercizio di stretching: Sdraiati a pancia in su con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Solleva una gamba e portala verso il petto, tenendola con le mani per 10-15 secondi. Ripeti con l’altra gamba.
3. Esercizio di meditazione: Siediti in posizione comoda, con la schiena dritta e le gambe incrociate. Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sulla respirazione. Inspira lentamente dal naso, facendo gonfiare il ventre, e poi espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni. Continua a respirare in questo modo per 5-10 minuti.
4. Esercizio di rilassamento muscolare progressivo: Sdraiati a pancia in su con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Concentrati sui muscoli delle gambe e contrai i muscoli per 5 secondi, poi rilassali completamente. Fai lo stesso con i muscoli dell’addome, del petto, delle braccia e del viso.
5. Esercizio di visualizzazione: Sdraiati a pancia in su con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Chiudi gli occhi e immagina di trovarti in un luogo tranquillo e rilassante, come una spiaggia o una foresta. Concentrati sui dettagli del luogo e immagina di respirare l’aria fresca e pulita. Continua a visualizzare il luogo per 5-10 minuti.